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便秘解消に役立つ妊娠食のポイント

妊婦の便秘解消と便秘予防に食生活の見直しは必須!!

 

妊婦の便秘対策として理想的な食事を意識するための妊娠食のポイントは次になります。

 

ビフィズス菌とオリゴ糖とを組み合わせる

ビフィズス菌は乳酸菌の一種で腸内環境を整える整腸作用があります。例えばヨーグルトにビフィズス菌が含まれているので1日1回はヨーグルトを食べるよう心がけましょう。

 

また腸内でビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖も一緒に摂ることをお忘れなく。バナナ、ハチミツ、玉ねぎ、顆粒タイプあるいはシロップタイプのオリゴ糖などが挙げられます。

 

これらビフィズス菌とオリゴ糖を組み合わせて一緒に摂ることで、より整腸作用が高まることで便秘解消効果もアップします。

 

栄養バランスのとれた献立を考える

主食、主菜、副菜、汁物のこれらで色んな食材を用いて栄養バランスのとれた献立を1日3食摂るよう心がけましょう。

 

例えば食物繊維豊富な根菜類、おから、玄米には不溶性食物繊維が豊富で便の材料となり腸の蠕動運動を促進するのに役立つ食材です。これらをメインに使って具沢山のカレー、シチュー、スープ、サラダなどを作ると便秘対策の理想的な食事内容になります。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂る

コンニャク、寒天、海藻類など水に溶けるのが水溶性食物繊維、逆に根菜類、大豆、きのこなど水に溶けないのが不溶性食物繊維です。

 

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も便秘解消のために欠かせない成分なので、いずれもバランスよく摂取するよう心がけましょう。

妊婦の便秘解消にオススメな妊娠食

 

ポテトの代わりにおからを使ったサラダ

食物繊維豊富で更にヘルシーなおからを使った簡単サラダです。

 

材料

 

おから 50g
少々の塩で水気を切り輪切りにしたきゅうり 約25g
ヨーグルトとマヨネーズ 各大さじ2
缶詰のホールコーン 大さじ1
粗びきこしょうと塩 各少々

 

作り方

おからをフライパンで空煎りしコーンと混ぜる
ヨーグルトとマヨネーズを混ぜる
これらを全て混ぜ合わせたら塩コショウで味付けして完成

不溶性食物繊維が豊富なおからはダイエットにもオススメな食材のひとつだけあって、栄養価も高く便の材料となることで腸を刺激し蠕動運動を促進させるのに役立つため便秘対策に有効です。

 

根菜類を使ったカレー

レンコンはみかん以上に加熱に強いビタミンCが豊富ですが加熱のし過ぎに要注意なので、カレーのように煮汁もそのまま食べられるメニューに使うとビタミンCを効率よく摂取できます。

 

材料

豚肉の小間切 150g
ニンジン 45g
レンコン 100g
ゴボウ 100g
だし汁 2カップ
玄米ご飯 300g
カレールー 2欠片
サラダ油 大さじ1
水大さじ2 と 片栗粉大さじ1 で作る水溶き片栗粉

 

作り方

サラダ油を鍋で熱し皮を剥き乱切りにしたニンジン、ゴボウ、レンコンを炒める
だし汁を加え炒めた食材がやわらかくなるまで煮込む
やわらかくなったら豚肉を加え火を止めルーを溶かし混ぜる
全体的に混ざったら水溶き片栗粉を加える
火をつけて、とろみがつくまで混ぜる
玄米ご飯にカレーをかければ完成

 

根菜類をカレーの具に使用することで食物繊維だけでなく、妊娠中に摂りたいビタミン類や葉酸、タンパク質など様々な栄養を補給できます。

 

また歯応えも十分で低カロリーなので妊娠中の便秘対策に加え体重管理で苦労されている人にもオススメです。

 

デザートには果物

キウイは食物繊維やビタミンCが豊富なのでそのまま食べても便秘対策役立ちます。

 

材料

キウイ 1個
※お好みで好きな果物を用意すればOK

 

作り方

キウイの皮を剥き食べやすく歯応えが残る程度の大きさにきれば完成

キウイの他にもリンゴ、ブドウ、バナナなどお好みで食後のデザートを用意しましょう。ちなみにこれらの果物をヨーグルトのトッピングに使っても便秘解消に効果的です。

妊婦の便秘対策に役立つ主食レシピ

もずくと納豆を使った簡単レシピ

納豆ともずくを一緒に使うことで不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく同時に摂取できるためオススメです。

 

材料

添付のたれで混ぜた納豆 2パック分
もずく 2パック
ご飯 300g
ネギ 適量

作り方

器にごはん、もずく、納豆、ネギの順で盛る
お好みでからしを添えれば完成

 

食物繊維の他にも炭水化物やカルシウム、鉄やビタミンB群などの栄養も補給できる一品です。

 

ライ麦パンを使ったフレンチトースト

 

フレンチトーストが好きなら食パンよりも食物繊維豊富なライ麦パンを使いましょう。

 

材料

6枚切りのライ麦パン 2枚
ハチミツ 大さじ2
バター 大さじ2
「A」とき卵1個、黒糖大さじ2、牛乳1/2カップを混ぜる

作り方

「A」にライ麦パンを浸しバターを敷いたフライパンで弱火で両面香ばしく焼く
器に盛り最後にお好みでハチミツをかければ完成

 

食物繊維豊富なライ麦パンと整腸作用があるハチミツとの組み合わせで便秘対策にオススメ。更にハチミツはビタミンや良質なミネラルも豊富なため多量に摂取しなくても効率よく栄養補給ができるためオススメです。

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